johannazackrisson.blogg.se

Jag fyller 30 år om tre dagar. Jag älskar att fylla år och ser verkligen fram emot att få fira mig själv tillsammans med mina nära hela fredagen (och resten av helgen också!). För att göra dagen ännu mer speciell så har jag satt ihop ett 30års pass med tema 30. För mig och för dig! Det är ett styrkepass och ett gym är att föredra även och det går att utföra passet hemma eller utomhus också, med viss fantasi och alternativa redskap. Hela kroppen arbetas igenom och 8 övningar används. 1 pass - Hela kroppen - 8st övningar - 30 repetitioner på varje övning Jag vet hur jag kommer att genomföra passet, men eftersom vi alla är olika och har olika utgångslägen så tänker jag förklara hur övningarna och passuppbyggnaden kan anpassas bättre efter just dig. Alla dessa 8 övningar går att skala eller avancera efter din nivå. Här nedan ger jag alternativ på anpassningar för alla övningar. Utöver detta kan alla övningar anpassas i tempo och motstånd. Lägg dig på en, för dig, tuff nivå och känn utvecklingen! Benböj Fungerar med enbart kroppsvikt eller med stång och tyngre vikter. Kan utföras i 90 grader eller betydligt djupare Fötterna kan placeras brett isär eller med en smalare bredd mellan fötterna Marklyft Kan utföras som "vanliga" eller raka Stång (med eventuella viktplattor) kan användas som vikt eller Kettlebell Roddar Använd stång, hantlar eller dragband Låt höftfällningen vara olika stor beroende på din nivå och tidigare erfarenhet Bredda greppet (på stång) eller smalna av det Dips Gör dips mot en bänk med böjda knän eller avancera genom att hänga fritt i dipsstängerna Ryggresningar Använd enbart kroppsvikt genom att göra supermans på golvet Använd hypersträck och håll en viktplatta i famnen för ytterligare belastning Armhävningar Oändliga möjligheter att anpassa Smala, breda, på knä, på tå eller mot bänk Militärpressar Kan utföras med stång eller hantlar Sittandes eller ståendes Höftlyft Enbart kroppsvikt eller viktplatta/stång på höften Ha fötterna mot golvet, mot en upphöjd bänk eller på en gymboll Upplägget då?! Jag tänker att här finns också oändligt med möjligheter. Tanken är att efter passet så ska 240 repetitioner vara genomförda. 30st av varje övning. Jag ger 2 exempel på olika upplägg. Det finns fler, bara fantasin sätter gränser! Jag är laddad! Nu låter vi kroppen utmanas, tänker på att hålla god teknik samtidigt som vi jobbar lite utanför boxen i bekvämlighet. Du är starkare än du tror! Heja!